بیخوابی یک مشکل شایع در میان سالمندان است که معمولا تشخیص داده نمی‌شود. این مشکل معمولا به شکل کیفیت یا کمیت ناکافی خواب سالمند برای داشتن انرژی کافی در صبح روز بعد تعریف میشود. بیخوابی معمولا به وضعیت دشوار در داشتن خواب کافی یا عمیق گفته میشود. اگر چه خود فرایند پیری به تغییر الگوی خواب منجر میشود، اما مشکلات دیگری که در میان سالمندان ایجاد میشود، می تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود.
اولین قدم برای درمان بیخوابی سالمندان، دانستن عامل بیخوابی می‌باشد. در ادامه مطلب اطلاعاتی در خصوص مهم‌ترین علل بیخوابی و راهکارهایی برای درمان آن در سالمندان آورده شده است.
دلایل رایج بیخوابی در سالمندان
دلایل بسیاری برای اختلال خواب یا بیخوابی در سالمندان وجود دارد که بخش بزرگی به دلیل وجود مشکلاتی است که قابل درمان هستند. با شناسایی تمامی دلایل احتمالی، می‌توان آن را درمان کرد. بعضی از عوامل بیخوابی در سالمندان عبارتست از:
مشکلات خواب در نتیجه مشکلات پزشکی
اگرچه سالمندان معمولاً از اختلال خواب “اولیه” رنج می‌برند اما بسیاری از مشکلاتی که در الگوی خواب سالمندان وجود دارد، مشکلات “ثانویه” است. یعنی در نتیجه یک مشکل پزشکی دیگر ایجاد شده که نشانه اصلی آن بیخوابی یا بدخوابی نیست. از مشکلات پزشکی رایجی که میتواند الگوی خواب در سالمندان را متاثر کند عبارتند از:
- مشکلات قلب و ریه که بر تنفس تاثیر می گذارد؛ مانند سکته یا بیماری مزمن انسداد ریوی.
- بیماری رفلاکس معده که نشانه های مانند سوزش معده ایجاد میکند و گاهی در نتیجه وعده های غذایی بزرگ شبانه ایجاد میشود.
- مشکلات دردناک مانند استئوآرتریت.
- مشکلات ادراری که نیاز به استفاده از سرویس بهداشتی در شب را برای بیمار ایجاد میکند و ممکن است در نتیجه مشکلات مانند بزرگ شدن پروستات یا فعالیت بیش از حد مثانه ایجاد شود.
- اختلالات رفتاری مانند افسردگی یا اضطراب
- اختلالات نورودژنراتیو مانند آلزایمر یا پارکینسون
- عوارض جانبی مصرف دارو
اگر یک سالمند با اختلال خواب مواجه باشد، صحبت با پزشک درباره تمامی داروهای تجویزشده و بدون نسخه می تواند یک گزینه خوب باشد. چرا که ممکن است اختلال خواب، عارضه جانبی یکی از این داروها باشد. وقتی صحبت از خواب سالمند باشد، آلزایمر و زوال عقل ناشی از آن یکی از بزرگترین عوامل تاثیرگذار است.
خر و پف، تنگی نفس در خواب و شکل های دیگر اختلالات تنفسی در خواب
اختلالات مرتبط با مشکلات تنفسی در هنگام خواب، عبارتی کلی است که طیف وسیعی از مشکلات تنفسی فرد در هنگام خواب را پوشش می دهد. تنگی نفس در زمان خواب، مشکلی است که باید توسط پزشک مورد معاینه و ارزیابی قرار بگیرد، چرا که می تواند نشانه ای از مشکلات پزشکی دیگر (بخصوص در سالمندان) باشد. فرد در این حالت با توقف تنفس در خواب مواجه میشود که شایع ترین حالت آن هم OSA (یا تنگی نفس انسدادی) است. فرد در این حالت، به دلیل وجود انسداد مجرای تنفسی، با توقف هایی در تنفس مواجه میشود. OSA معمولا با خرناس کشیدن همراه میشود. شکل کمتر رایج این مشکل، زمانی است که توقف تنفس به دلیل وجود تغییراتی در مغز ایجاد میشود.
سندروم پای بیقرار (RLS)
این مشکل منجر به بروز خارش، حرکت یا بی قراری فرد در هنگام خواب میشود. درست است که این نشانه ها آزار دهنده هستند، اما دردناک نیست و با انجام حرکت از بین می رود. عامل بیولوژیکی دقیق این مشکل هنوز کاملاً مشخص نیست اما به نظر می‌رسد که به سطح آهن و دوپامین در مغز مرتبط باشد و به نظر نمی رسد که به مشکل نورودژنراتیو مرتبط باشد. معمولاً سندروم پای بیقرار با افسردگی، اضطراب و بیخوابی همراه میشود و گاهی با مصرف بعضی از داروها بدتر میشود.
اختلال دوره ای حرکت اندام در خواب
نمی‌توان به سادگی این مشکل را درمان کرد و منجر به حرکات دوره ای در هنگام خواب و معمولاً در اندام های پایینی بدن میشود. این مشکل می تواند انگشتان پا، قوزک، زانوها و باسن را متاثر کند و حرکت این اعضا ممکن است فرد را از خواب بیدار کند یا نکند. وقوع اختلال دوره ای اندام های بدن معمولاً با مشکلات دیگری در هنگام خواب مانند پاهای بی قرار و تنگی نفس در هنگام خواب نیز همراه میشود. کارشناسان معتقدند که اختلال دوره ای حرکات اندام ها به تنهایی به بیخوابی شدید منجر نمی‌شود.
بیخوابی
اختلال بیخوابی به معنای سختی در خوابیدن یا در خواب ماندن (علیرغم مهیا بودن شرایط)، و کاهش عملکرد فرد در طول روز در نتیجه آن است. وقوع این مشکل بسیار رایج است و هر روز هم در حال رواج یافتن بیشتر در میان سالمندان است.
بیخوابی با اضطراب و افسردگی، خستگی و افت کیفیت زندگی ،کاهش رفتارهای شناختی و نتایج طولانی مدت در سلامت فرد همراه میشود.
اختلال بیخوابی چطور بر فرد تاثیر می گذارد؟
سالمندانی که با مشکل بیخوابی مواجه اند، در خطر بیشتری از ابتلا به مشکلات حافظه و افسردگی خواب آلودگی زیاد در طول روز و بیخوابی در شب قرار دارند.
درمان بیخوابی در سالمندان
به سالمندان توصیه میشود که درمان خود را، در صورت مواجهه با مشکلات ناگهانی بیخوابی، را ابتدا با روش های غیر دارویی مانند رفتار درمانی آغاز کنند. این موضوع به آن دلیل است که سالمندان احتمالاً از داروهای دیگری نیز استفاده می کنند.
مراجعه به مشاور و روانشناس
رفتاردرمانی معمولاً در یک دوره شش هفته ای یا طولانی تر انجام میشود و شامل موارد زیر است:
- آموزش خواب
- کنترل برانگیختگی
- محدودیت زمان حضور در رختخواب
مطالعات نشان دهنده آن است که CBT تا حد زیادی بر بهبود کیفیت خواب افراد مبتلا به بیخوابی تاثیر می گذارد. دلیل این گفته مطالعات هم تاثیر این روش بر کیفیت و کمیت خواب است. می‌توانید با انجام فعالیت های زیر عادات خواب خوبی را ایجاد کنید:
- انجام فعالیت هایی مانند خواندن قبل از خواب
- عدم قرارگیری در در معرض نور قبل از خواب
- محدود کردن مصرف مایعات قبل از خواب
- خوردن از ۳ تا ۴ ساعت قبل از زمان خواب
- دوش آب گرم برای افزایش آرامش
اگر این تغییرات کافی نباشد، ممکن است با تجویز دارو از سوی پزشک مواجه شوید؛ ادامه مقاله را درباره مصرف داروهای خواب و داروهای دیگر بخوانید.
مصرف دارو
اگر سالمندان با مشکل پزشکی دیگری مواجه باشند که بر روی خوابشان تاثیر می گذارد، ممکن است با تجویز دارو از سوی پزشک مواجه شوند. مصرف دارو نباید جایگزین عادات خوب خواب شود، اما می تواند برای کوتاه مدت مورد استفاده قرار بگیرد. ملاتونین همان هورمون تولید شده توسط مغز در مجاورت تاریکی به سرعت بخشیدن به فرآیند خوابیدن و بازیابی چرخه خواب و بیدار کمک می کند. قرار گرفتن در معرض نور در هنگام شب می تواند تولید ملاتونین را کاهش دهد. مکمل های حاوی ملاتونین مصنوعی را می‌توان به صورت بدون نسخه خریداری کرد، افراد معمولا برای بهبود وضعیت خواب از ملاتونین استفاده می کنند و عادات خواب خوبی را در خود تقویت میکنند.
پزشک داروی مورد نیاز بیمار را تعیین میکند و مدت زمانی که برای این کار نیاز است را نیز با توجه به عامل بیخوابی سالمند مشخص خواهد کرد. بعضی از انواع رایج داروهای خواب عبارتند از:
- بنزودیازپین مانند تمازپام و تریازولام که با چسبیدن به رسپتورهای گاماآمینوباتیریک در مغز باعث کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب میشود. با این حال باید گفت که این داروها تا حدی اعتیادآور هستند و نباید در سالمندان استفاده شوند، چرا که منجر به افتادن، شکستگی و یا اختلالات شناختی خواهد شد.
- غیر بنزودیازپین شامل زولپیدم، زالپلون، ازوپیکلون که با پایین آوردن فعالیتهای مغزی به فرد کمک می کند که راحت تر بخوابد و عملکرد آن نیز به طور خاص بر روی رسپتورهای GABA-A مغز است. اگر از این دارو برای طولانی مدت استفاده شود منجر به خواب آلودگی و گیجی در صبح خواهد شد. همچنین این دارو تا حدی اعتیاد آور است و به همین دلیل برای سالمندان توصیه نمی‌شود.
- بعضی از داروهای ضد افسردگی به خصوص که توسط سازمان غذا و داروی آمریکا به تایید رسیده باشد؛ مانند دوکسپین که در دوز پایین برای بیخوابی مزمن تجویز میشود. این داروها می توانند به سالمندان کمک کنند که مدت زمان طولانی تری را بخوابند و تعداد دفعاتی که از خواب بیدار می شوند پایین خواهد آمد. این داروها عمدتاً با انسداد هیستامین که یک انتقال دهنده عصبی هوشیار کننده است، بر کیفیت خواب تاثیر میگذارد.
توصیه میشود که داروهای خواب آور را تنها برای مدت زمان کوتاه مصرف کرد. با این حال درمان بیخوابی برای هر فرد متفاوت است؛ پزشک یک دوره درمان به خصوص را برای سالمندان طراحی خواهد کرد. مصرف طولانی مدت داروهای خواب آور منجر به بروز مشکلاتی در سالمندان خواهد شد. از عوارض جانبی دیگر بنزودیازپین ها و نان بنزودیازپین ها عبارتند از:
- سردرد
- سرگیجه
- حالت تهوع
- خستگی
- خواب آلودگی
درمان پزشکی
بعضی از روشهای پزشکی که گاهاً برای سالمندان توصیه میشود عبارتند از:
- ابزار فشار جریان هوای همواره مثبت برای درمان انسداد تنگی نفس در خواب
- داروهای ضد افسردگی بخصوص برای درمان بیخوابی
- عامل دوپامین برای مشکل سندروم پای بیقرار و اختلال حرکت دوره ای اندام ها در هنگام خواب
- درمان با مکمل آهن برای نشانه های پای بیقرار
مواد درمانی خواب مثل آنتی هیستامین بدون نسخه (مانند دیفن هیدرامین) باعث ایجاد خواب آلودگی می‌شوند، با این حال استفاده شدید از آن منجر به زوال عقل تدریجی خواهد شد. قبل از مصرف داروهای بدون نسخه با پزشک سالمند صحبت کنید، چرا که مصرف این داروها ممکن است با داروهایی که در حال استفاده از آن هستند، تداخل داشته باشد.
اقداماتی که در خانه سالمندان برای رفع مشکل بی خوابی انجام می شود
بیخوابی معمولاً قابل درمان است؛ موارد مهمی برای تغییر عادات سالمندان در طول روز و زمان قرار گیری در رختخواب در خانه سالمندان وجود دارد که این موارد عبارتند از:
- پیروی از برنامه خواب: زمان خوابیدن و بیدار شدن سالمندان در خانه سالمندان در همه روزها، همچنین در آخر هفته حفظ میشود.
- حفظ فعالیت: فعالیت پیوسته در خانه سالمندان به کیفیت بالای خواب در شب منجر میشود.
- برنامه تمرینی در نظر گرفته شده برای سالمندان: انجام ورزش حداقل چند ساعت قبل از خوابیدن و عدم انجام فعالیتهای برانگیزاننده می تواند به خواب بهتر کمک کند.
- بررسی داروهای مصرفی توسط تیم پزشکی: اگر سالمند به صورت مرتب در حال مصرف دارو است، پزشک آن ها رامورد ارزیابی قرار می دهد تا ببیند که آیا هیچ یک از آنها منجر به بروز بیخوابی میشود یا خیر. همچنین داروهای بدون نسخه ای که مصرف می شود توسط پزشک بررسی می گردد تا متوجه وجود کافئین یا عوامل محرک دیگر مانند سودوافدرین در آن شود.
- محدودیت یا حذف مصرف کافئین و نیکوتین؛ تمامی این موارد می تواند خواب را دشوار کند و تا چند ساعت در خون باقی می ماند .
- سالمندان مشکلات دردناک خود را با متخصصین حاضر در خانه سالمندان در میان می گذارند: سالمندان اگر مشکلی دارند که آنها را اذیت میکند درباره راه حل های آن با پزشک صحبت میکنند و از مسکن هایی که از قدرت کافی برای کنترل درد در هنگام خواب برخوردار هستند، استفاده خواهند کرد.
توصیه هایی برای سالمندانی که در خانه سالمندان زندگی میکنند:
- از مصرف وعده غذایی و نوشیدنی قبل از خواب پرهیز کنید: یک وعده کوچک مناسب ترین گزینه برای سالمند است و می تواند از سوزش معده جلوگیری کند. قبل از خوابیدن از مایعات کمتری استفاده کنید تا لازم نشود که شب برای دفع آن بیدار شوید.
- از چرت زدن خودداری کنید: خواب های کوتاه می تواند خوابیدن در شب را سخت تر کند، اگر نمی توانید چرت زدن در طول روز را کنار بگذارید آن را به حداکثر ۳۰ دقیقه محدود کنید و بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر نخوابید.
سوالات متداول
عامل بیخوابی در سالمندان چیست؟
اختلال خواب مانند تنگی نفس در خواب یا سندروم پای بیقرار میتواند منجر به بیخوابی در سالمندان شود. بعلاوه مشکلات پزشکی دیگر مانند زوال عقل، مشکلات همراه با آلزایمر، درد مزمن، دیابت یا بیماری ریوی نیز از مشکلات دیگر به شمار می رود. ناراحتی‌های روانی شامل افسردگی و اضطراب، سبک زندگی فرد مانند چرت زدن یا کمبود فعالیت های حرکتی نیز از عوامل دیگر موثر بر اختلال خواب در سالمندان است.
چطور می‌توان به یک سالمند کمک کرد که خواب با کیفیتی داشته باشد؟
- بهبود الگوی مصرف غذا قبل از خواب
- نوشیدن یک نوشیدنی آرامبخش
- کاهش فشارهای روانی
- فراهم نمودن دمای مناسب
- تمرین ورزشی
- کاهش قرارگیری در معرض نور
- استفاده از تشک مناسب
بهترین روش درمانی برای بیخوابی در سالمندان چیست؟
رفتار درمانی برای بیخوابی می تواند به کنترل و حذف افکار منفی و مواردی که باعث بیداری سالمندان در شب میشود، کمک کند و معمولاً اولین گزینه برای درمان این مشکل به شمار می رود. استفاده از CBT-I معمولا از تاثیر بیشتر یا حداقل برابر با مصرف دارو برخوردار است.
سالمندان به چند ساعت خواب نیاز دارند؟
۷ تا ۸ ساعت. الگوی خواب در سالمندان تغییر میکند و اکثر افراد بالای ۶۵ سال حداقل به ۷ تا ۸ ساعت خواب برای رفع خستگی نیاز دارند.
