ضعف عضلانی یک مشکل شایع در سالمندان است چرا که توده عضلانی با افزایش سن تحلیل می‌رود. با افزایش سن عضلات اسکلتی تحلیل رفته و ضعیف می‌شوند که به آن سارکوپنی گفته میشود. سارکوپنی که در حدود 40 سالگی آغاز شده و پس از 75 سالگی سرعت می‌گیرد، علت اصلی ناتوانی سالمندان است. با وجود اینکه علت اصلی بروز این مشکل سالخوردگی است، می‌توان از برخی علل دیگر آن پیشگیری کرد. در واقع رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می‌توانند از ضعف عضلانی جلوگیری کرده، طول عمر را افزایش داده و کیفیت زندگی را بهبود بخشند. به یاد داشته باشید که ضعف ناگهانی عضلات میتواند نشانه خطر بوده و در صورت مشاهده باید به پزشک مراجعه کنید.
علائم ضعف عضلانی سالمندان چیست؟
شایع‌ترین علائم ضعف عضلانی سالمندان:
- کاهش استقامت
- دشواری برای انجام کارهای روزمره
- کار کردن آهسته
- دشواری در بالا رفتن از پله‌ها
- عدم تعادل و زمین خوردن
- کاهش اندازه عضلات
ضعف عضلانی چگونه سالمندان را درگیر میکند؟
کاهش تعداد و اندازه فیبرهای عضلانی باعث تحلیل رفتن (آتروفی) عضله خواهد شد. با افزایش سن بدن شما دچار تغییرات خاصی شده که نقش مهمی در ضعف عضلانی ایفا می‌کنند. برای مثال بدن شما میزان کافی پروتئین برای رشد عضلات را تولید نخواهد کرد. زمانی که این اتفاق می‌افتد، سلول‌های عضلانی کوچک خواهند شد. به علاوه با افزایش سن تغییرات هورمونی – مثل تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) – می‌توانند بر روی فیبرهای عضلانی تأثیر گذاشته و باعث ضعف عضلانی شوند.
ضعف عضلانی بیشتر در چه افرادی شایع است؟
ضعف عضلانی بیشتر در افراد بالای 60 سال دیده شده و میزان بروز آن با افزایش سن بیشتر میشود. این عارضه هر دو جنس را به یک اندازه درگیر کرده و خطر بروز آن در افراد مبتلا به بیماریهای مزمن بیشتر خواهد بود.
علت ضعف عضلات در سالمندان چیست؟
با افزایش سن و کاهش فعالیت، بدن شما دچار تحلیل عضلات خواهد شد. مطالعات نشان می‌دهند که افراد بالای 50 سال در هر دهه از زندگی 15 درصد توده عضلانی خود را از دست می‌دهند. این مشکل باعث کاهش استقامت تا حد احساس ضعف در عضلات خواهد شد. معمولاً این مشکل بخشی طبیعی از روند سالخوردگی است. برخی از عارضه‌ها می‌توانند باعث پیشرفت روند تحلیل عضلات شوند. این عارضه‌ها عبارتند از:
کاهش هورمون‌ها
کاهش سطح هورمون‌ها باعث تحلیل رفتن عضلات میشود.
بیماری عروق محیطی (PAD)
این بیماری باعث مشکلات گردش خون در بدن شما و جریان خون را محدود میکند. در صورت ابتلا به این عارضه ممکن است دچار ضعف، بی حسی، مور مور شدن، درد، تغییر رنگ یا گرفتگی عضلات اندام‌ها شوید. همچنین ممکن است پاهای شما نسبت به دیگر نقاط بدن سردتر باشند. سیگار کشیدن خطر بروز بیماری عروق محیطی را افزایش می‌دهد.
ترومبوز عمقی وریدی (DVT)
ترومبوز عمقی وریدی مشکلی شایع در افراد سالمند است. در طی این عارضه یک لخته خونی در عمق پا ایجاد شده و جریان خون را مسدود میکند. این عارضه در صورت خرد شدن لخته و رفتن آن به سمت قلب و ریه‌ها میتواند خطرناک باشد. در صورت ابتلا به این عارضه احتمالاً شاهد تورم و گرفتگی عضلات پا خواهید بود. رنگ پوست نزدیک به لخته نیز ممکن است قرمز، آبی یا رنگ پریده شود. پوست پا نیز ممکن است گرم‌تر از حالت عادی شود.
دیابت
دیابت نیز در سالمندان شایع است. دیابت معمولاً باعث بالا رفتن سطح قند خون شده ولی میتواند گردش خون پاها را نیز مختل کند. این مشکل باعث درد، تورم و گرفتگی پا خواهد شد. همچنین ممکن است فرد به نوروپاتی مبتلا شده و حس پاهای خود را از دست بدهد. نوسانات قند خون نیز باعث سرگیجه و عدم تعادل خواهد شد. این عارضه میتواند باعث ضعف کلی بدن شده و فعالیت بیمار را کمتر و کمتر کند.
بیماریهای قلبی عروقی
تقریباً 70 درصد از سالمندان 60 تا 70 ساله به بیماریهای قلبی عروقی مبتلا هستند. این مشکل باعث تنگ شدن یا انسداد شریان‌ها شده و سکته‌ی قلبی یا مغزی ایجاد میکند. حمله‌ی قلبی میتواند باعث درد یا فشار بر روی قفسه سینه، تنگی نفس و بی حسی دست و پاها شود. سکته مغزی نیز میتواند باعث ضعف یا بی حس شدن یک طرف بدن به خصوص در صورت، دست یا پا شود. همچنین ممکن است فرد دچار اختلال تکلم و سردرگمی شود. سرگیجه و مشکل در راه رفتن نیز در سکته‌های مغزی شایع است.
نارسایی مزمن قلب
این عارضه بیشتر در سالمندان دیده میشود. زمانی که عضلات قلب به خوبی کار نکنند نارسایی قلبی ایجاد میشود. فشار خون بالا و تنگی شریانات قلب می‌توانند باعث این مشکل شوند. اگر به نارسایی قلبی مبتلا باشید ممکن است احساس تنگی نفس، خستگی مزمن یا ضعف داشته باشید.
آلزایمر و پارکینسون
هر دو عارضه می‌توانند باعث مشکل در راه رفتن شده و تعادل شما را تحت تأثیر قرار دهند. این مشکل میتواند باعث احساس ضعف در پاها و افزایش خطر زمین خوردن سالمندان شود.
درمان و تقویت عضلات در سالمندان
درمان ضعف عضلانی معمولاً نیازمند تغییر در سبک زندگی است. اصلاحات انجام شده در سبک زندگی می‌توانند عضلات را تقویت کنند.
فعالیت فیزیکی
ممکن است پزشک برخی ورزش‌ها را به شما توصیه کند که عضلات را تقویت کرده و از تحلیل آن‌ها جلوگیری می‌کنند. ترکیبی از تمرینات هوازی، مقاومتی و تعادلی می‌توانند روند تحلیل عضلات را متوقف و حتی معکوس کنند. برای رسیدن به این نتیجه حداقل 2 تا 4 جلسه تمرین در هفته لازم خواهد بود.
تمرینات مقاومتی
در این تمرینات فرد طناب‌های مقاومتی را کشیده و یا اندام‌های خود را بر خلاف نیروی جاذبه حرکت می‌دهد. زمانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید فشار وارد شده بر روی فیبرهای عضلانی باعث تقویت آن‌ها خواهد شد. این تمرینات تأثیر هورمون‌های رشد را نیز تقویت خواهند کرد.
تمرینات تناسب اندام
تمریناتی که ضربان قلب را بالا می‌برند ازجمله تمرینات هوازی و استقامتی می‌توانند به تقویت عضلات کمک کنند.
پیاده روی
پیادهروی نیز میتواند از ضعف عضلانی جلوگیری کرده و روند تحلیل عضلات را معکوس کند. همچنین این فعالیت به طور رایگان در دسترس همه افراد قرار دارد.
رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم میتواند عضلات را تقویت کند. افزایش مصرف پروتئین از طریق غذا یا مکمل نیز اهمیت زیادی خواهد داشت.
پروتئین
دریافت پروتئین از طریق رژیم غذایی باعث تقویت بافت عضلانی خواهد شد. با افزایش سن افراد به دریافت پروتئین مقاوم می‌شوند بنابراین برای ساخت عضله باید پروتئین بیشتری دریافت کنند. آمینواسید لوسین اهمیت ویژه‌ای در تنظیم روند رشد عضلات دارد. ازجمله منابع غنی لوسین می‌توان به پروتئین، گوشت، ماهی، تخم مرغ و سویا اشاره کرد.
ویتامین D
کمبود ویتامین D میتواند باعث ضعف عضلانی شود ولی علت دقیق آن به درستی مشخص نیست. مصرف مکمل ویتامین دی میتواند قدرت عضلات را افزایش داده و از زمین خوردن پیشگیری کند.
اسید چرب امگا-3
در هر سنی که باشید مصرف اسیدهای چرب امگا-3 از طریق غذاهای دریایی یا مکمل میتواند ضعف عضلانی را درمان کند. بخشی از این تأثیر میتواند به خاطر خواص ضدالتهاب امگا-3 باشد.
کراتین
کراتین یک پروتئین کوچک است که معمولاً در کبد ساخته میشود. با وجود اینکه بدن مقدار کافی این پروتئین را برای پیشگیری از کمبود آن تولید میکند، مصرف کراتین از طریق گوشت یا مکمل میتواند ضعف عضلانی را بهبود بخشد. مصرف کراتین بدون ورزش کردن احتمالاً سودی نخواهد داشت.
پیشگیری از ضعف عضلانی در سالمندان
کاهش عواملی که می‌توانند باعث بیماریهای مزمن و سبک زندگی بی‌تحرک شوند، می‌توانند به افزایش کیفیت زندگی شما کمک کنند.
- اگر سیگار می‌کشید آن را ترک کنید.
- از پزشک خود در مورد کاهش مصرف نمک و تأثیر آن بر کاهش فشار خون و احتباس مایعات سؤال کنید.
- سطح قند خون خود را کنترل کنید تا از شروع دیابت جلوگیری کرده و یا در صورت ابتلا به دیابت از عوارض آن پیشگیری کنید.
- به دنبال راه‌هایی برای تقویت گردش خون به منظور پیشگیری از ضعف عضلات باشید.
سؤالات متداول
چرا قدرت پاهای سالمندان کاهش پیدا میکند؟
نشستن طولانی مدت میتواند باعث تخریب فیبرهای عضلانی شود. به این مشکل آتروفی عضلانی گفته میشود که میتواند باعث ضعف عضله با گذشت زمان شود. یکی از روشهای ساده جلوگیری از این مشکل پیاده روی یا بالا رفتن از پله خواهد بود.
چه دارویی برای ضعف عضلانی مؤثر است؟
در بیماریهای خودایمنی که باعث ضعف عضلانی شدهاند از استروئیدها و داروهای بیولوژیک به منظور کاهش التهاب استفاده میشود.
سالمندان برای ضعف عضلات باید چه مکمل‌هایی مصرف کنند؟
بهترین مکمل‌ها و ویتامین‌ها برای عضله:
- منیزیم. منیزیم نقشی اساسی در سلامت بافت های عضلانی کل بدن دارد.
- مکمل‌های پروتئینی
- زردچوبه
- ویتامین سی
چگونه می‌توان با تحلیل عضلات در اثر افزایش سن مقابله کرد؟
اولین درمان ورزش و به خصوص تمرینات مقاومتی و تقویتی خواهد بود. این فعالیت‌ها قدرت عضلات را افزایش داده و استقامت آن‌ها را تقویت می‌کنند.
آیا مشکلات قلبی می‌توانند باعث ضعف پاها در سالمندان شوند؟
ازجمله علائم و نشانه‌های نارسایی قلبی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تنگی نفس به هنگام فعالیت و یا به هنگام دراز کشیدن
- ضعف و خستگی
- تورم در ساق، مچ و کف پا
