بسیاری از سالمندان با کمبود ویتامین هایی مانند کلسیم، فولیک اسید، پتاسیم و فیبر مواجه هستند. بعضی از سالمندان مانند افراد مبتلا به آلزایمر به مکمل های غذایی بیشتری نیاز دارند. پزشک سالمند، ویتامین ها و مکمل های دیگر را به رژیم غذایی سالمندان اضافه می کند. این مکمل ها برای کمک به پایین آوردن احتمال بروز مشکلاتی مانند آرتروز و پوکی استخوان، به رژیم غذایی سالمند اضافه می شوند.
چرا سالمندان باید ویتامین و مکمل مصرف کنند؟
بهترین راه حفظ سلامت در سالمندان، مصرف مواد مغذی مورد نیاز و ورزش و فعالیت است. ورزش به تقویت اندام ها و مقابله با مشکلاتی مثل فشار خون بالا و اضافه وزن کمک می کند. غذاهای سرشار از مواد مغذی، شامل مواردی مثل فیبر هستند که حفظ سلامت بدن را به همراه می آورند.
اما همه نمی توانند از غذاهای مغذی و باکیفیت برای حفظ سلامت خود استفاده کنند. دلایل مختلفی برای ضرورت مصرف مکمل ها توسط سالمندان وجود دارد:
- کم اشتهایی در سالمندان
- عملکرد ضعیف تر بدن در جذب مواد مغذی از غذاها
- شکننده شدن استخوان ها
- بیماری ها و مشکلاتی که قدرت بدن در جذب مواد مغذی را کاهش می دهد.
- مصرف داروهایی که مواد مغذی را قبل از جذب مناسب، دفع می کنند و یا بطور کلی اجازه جذب را به بدن نمی دهند.
- سالمندان به اندازه قبل آشپزی نمی کنند و به همین دلیل از غذاهای نیمه آماده و آماده را مصرف می کنند که ویتامین و مواد مغذی کافی ندارند.
- شاید سالمندان به اندازه قبل در آفتاب قرار نگیرند و همین موضوع باعث کاهش ویتامین دی در بدن می شود.
- جویدن و هضمن بعضی از غذاهای سرشار از ویتامین دشوار است.
بهترین ویتامین ها و مواد معدنی برای سالمندان
اگر سالمندان از رژیم غذایی مناسبی پیروی کنند و مشکل پزشکی خاصی نداشته باشند، شاید سودی از مصرف ویتامین ها و مکمل ها نبرند و به آنها نیازی نداشته باشند. با اینحال بسیاری از سالمندان به خاطر مشکلاتی مانند قند خون بالا، عوارض جانبی مصرف داروی یا مشکل سلامت استخوان قادر به جذب مواد مغذی کافی نیستند.
بنابراین مصرف ویتامین و مکمل روش بسیار موثری در تضمین دریافت مواد مغذی کافی در سالمندان است. قبل از مصرف مکمل بهتر است با پزشکتان مشورت کنید. آنها بعد از انجام آزمایشاتی برای تعیین کمبود ویتامین بدنتان، در تصمیم گیری برای مکمل های مورد نیاز و دوز مصرفی روزانه به شما کمک می کنند. پزشک همچنین به شما در تعیین مشکلاتی که به مصرف مکمل نیاز دارند و همچنین ویتامین هایی که به دلیل عوارضش نباید مصرف کنید، کمک می کند. در ادامه مطلب، فهرستی از مهمترین ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز افراد پیر آورده شده است.
مولتی ویتامین
مصرف روزانه مولتی ویتامین، جذب مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ فعالیت و داشتن یک زندگی سالم در دوران سالمندی را تضمین می کند. این مکمل ها حاوی ترکیبی از ویتامین هایی است که سالمندان به صورت عادی آنها را به اندازه کافی دریافت نمی کنند. از جمله این ویتامین ها و مواد می توان به ویتامین ای، ویتامین کا، ویتامین آ، کلسیم، ویتامین دی، فولیک اسید و پتاسیم اشاره کرد. در ترکیبات دیگری از مکمل ها می توان لیکوپن، لوتئین و پروبیوتیک را نیز مشاهده کرد. One-A-Day یکی از بهترین مولتی ویتامین ها برای سالمندان بالای 65 سال و Centrum Silver هم یکی از بهترین ها برای افراد بالا 50 سال است.
ویتامین D
ویتامین دی در سالمندان با ساخت و محافظت از استخوان ها به حفظ یک ساختار اسکلتی سالم کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که می توان از ویتامین دی برای کمک به پیشگیری از بیماری هایی استفاده کرد که مشکلات شناختی، پوکی استخوان، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را ایجاد می کنند. یافته های مطالعات حاکی از آن است که حداقل 20 درصد از سالمندان با کمبود ویتامین دی مواجه هستند. به علاوه نتایج مطالعات حاکی از تاثیر ویتامین D در افزایش جذب ویتامین های دیگری مانند کلسیم و نقش موثر در پیشگیری از افتادن یا زمین خوردن سالمندان است.
توصیه کارشناسان به مصرف 20 تا 25 میکروگرم ویتامین دی در روز است. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین دی یک روش مناسب در افزایش مصرف ویتامین دی است. به دنبال غذاهای سرشار از ویتامین دی، بخصوص محصولات صبحانه مثل غلات صبحانه، شیر یا محصولات لبنی دیگر، و همچنین تخم مرغ و ماهی سالمون باشید. اگر در مصرف غذاهای حاوی ویتامین دی مشکل دارید، می توانید از مکمل های شامل ویتامین دی استفاده کنید.
خانواده ویتامین B
کارایی بدن در جذب خانواده ویتامین B مانند ویتامین B12 و ویتامین B6، با افزایش سن کاهش می یابد. بعلاوه کاهش اسید معده باعث می شود تا معده قدرت شکستن و جذب ویتامین B را مانند سال های جوانی نداشته باشد. ویتامین های مختلفی مانند فولات، نیاسین، بیوتین و ریبوفلاوین در خانواده ویتامین ب وجود دارند. ویتامین ب بخصوص برای سلامت عملکرد عصبی و فشار خون ضروری است و اختلالات مغزی هم می تواند ناشی از کمبود ویتامین ب 12 باشد. نظر کارشناسان درباره مقدار مصرفی مناسب ویتامین ب، 2.4 میکروگرم در روز است. برای جذب ویتامین B بیشتر باید از مواد غذایی مثل گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر، میوه و سبزیجات استفاده کنید و یا سراغ مکمل ویتامین B بروید.
ویتامین C
ویتامین سی یک نقش کلیدی در سلامت سیستم ایمنی و متابولیسم بدن ایفا می کند. ویتامین C به پیشگیری از بروز آب مروارید و کاهش مشکلات بینایی ناشی از دژنراسیون ماکولا یا تباهی لکه زرد کمک می کند. بدن انسان ویتامین سی را تنها از منابع خارجی دریافت می کند و به همین دلیل، بسیاری از سالمندانی که یک رژیم غذایی متعادل ندارند، با کمبود ویتامین سی مواجه می شوند.
توصیه پزشکان، استفاده روزانه 75 تا 90 میلیگرمی ویتامین سی است. ویتامین سی در اکثر میوه ها و سبزیجات مانند پرتغال، بروکلی و گوجه پیدا می شود و راحتترین راه مصرف ویتامین سی بیشتر، استفاده از مکمل است.
کلسیم
کمبود کلسیم در بسیاری از سالمندان منجر به شکنندگی استخوان ها و بیماری هایی مثل پوکی استخوان می شود، بنابراین کلسیم یک عنصر کلیدی در سلامت بدن افراد سالمند محسوب می شود. زنان بالای 50 سال بعد از شروع یائسگی با احتمال بالاتری در معرض کمبود کلسیم و کاهش حجم و تراکم استخوان قرار دارند.
پزشکان به افراد بالای 50 سال، مصرف مکمل های کلسیم را توصیه می کنند. مردان بالای 50 سال باید حدود 1000 میلی گرم در روز و زنان بالای 50 سالا باید 1200 میلی گرم در روز کلسیم مصرف کنند. از مواد غذایی سرشار از کلسیم می توان به ماهی تن، پنیر، ماست و دوغ، کلم پیچ، کنجد، جگر گاو و اسفناج اشاره کرد. همچنین اگر در گنجاندن غذاهای سرشاز از کلسیم در وعده غذاییتان مشکل دارید، می توانید از مکمل کلسیم توصیه شده توسط پزشک نیز استفاده کنید.
آهن
کمبود آهن در خیلی از افراد شایع است و آن را می توان با آزمایش خون مشخص کرد. کمبود آهن به کم خونی (کمبود سلول های قرمز خون) منجر می شود که خستگی مفرط، تنگی نفس، ضربان شدید قلب و مشکلاتی در بلع را به همراه می آورد. آهن در تولید سلول های قرمز خون ضروری است.
گوشت قرمز، غلات، حبوبات، سبزیجات پخهن برگ و میوه خشک منابع خوبی از آهن هستند اما جذب آنها زمانی بهتر می شود که با یک ماده غذایی سرشار از ویتامین سی مصرف شود؛ همچنین با توصیه پزشک می توانید از مکمل آهن هم استفاده کنید.
پتاسیم
کمبود پتاسیم در سالمندان به تدریج و در نشانه هایی مثل خستگی، ضعف و گرفتگی عضلانی، شکنندگی استخوان ها، حالت تهوع و سطح بالای قند خون خود را نشان می دهند. وجود و مصرف مقدار کافی از پتاسیم در رژیم غذایی به تقویت استخوان ها کمک می کند و به طور کلی ضروری است.
این ماده اساسی برای عملکرد سلول ها حیاتی است و همچنین به کاهش خطر ابتلا به فشار خون و سنگ کلیه نیز کمک می کند. کمبود پتاسیم می تواند منجر به تغییرات رفتاری مانند سردرگمی، افسردگی و اختلال استرس در سالمندان شود. میوه ها و سبزیجاتی مثل موز، آلود، گلابی و سیب زمینی (با پوستشان) غنی ترین منابع پتاسیم محسوب می شوند.
همانطور که کمبود پتاسیم مشکل ساز است، زیاد شدن پتاسیم در خون هم برای سلامت خطرناک است. توصیه پزشکان به سالمندان، مصرف حداقل 4.7 گرم پتاسیم در روز است. سالمندان باید حتما برای مصرف پتاسیم با یک پزشک مشورت کنند و در آن صورت حتی می توانند از مکمل های این ماده هم استفاده کنند.
اسیدهای چرب امگا
اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 از اسیدهای سالمی است که نفش مهمی در سطح انرژی، سلامت بینایی و عملکرد مفاصل ایفا می کنند. سه نوع اصلی از اسیدهای چرب امگا وجود دارد که عبارتند از DHA، EPA و ALA. تحقیقات نشان داده که اسیدهای چرب امگا به کاهش درد و نشانه های دیگر آرترین روماتوئید هم کمک می کند. اسیدهای چرب امگا در غذاهای دریایی، دانه کتان، آجیل و سویا پیدا می شود. سعی کنید حداقل در هفته دو وعده غذایی با ماهی یا غذاهای دیگر حاوی امگا 3 را بخورید. همچنین می توانید از مکمل های اسیدهای چرب امگا استفاده کنید.
سوالات متداول
مهمترین ویتامین برای سالمندان چیست؟
5 تا از بهترین ویتامین ها و مکمل ها برای سالمندان عبارتند از:
- کلسیم: کلسیم برای داشتن استخوان ها و دندان های سالم حیاتی هستند، بنابراین مصرف این ماده مغذی، بخصوص برای سالمندانی که در معرض مشکلات استخوانی قرار دارند، ضروری است.
- ویتامین ب 12
- ویتامین ب 6
- ویتامین ب 9
- ویتامین دی
- مکمل مولتی ویتامین
آیا واقعا سالمندان به مولتی ویتامین نیاز دارند؟
بدن فرد با بالا رفتن سن یا بخاطر داروهایی که مصرف می کند، نمی تواند مواد مغذی را به اندازه کافی جذب کند. مولتی ویتامین می تواند به تامین مواد مغذی مورد نیاز و افزایش سطح انرژی بدن کمک کند.
میزان ویتامین ب 12 روزانه مورد نیاز سالمندان چقدر است؟
مصرف 2.4 میکروگرم ویتامین ب 12 در روز برای افراد حدودا 60 ساله ضروری است. این یعنی نه تنها باید غذاهایی حاوی این ویتامین را، بلکه خود ویتامین را نیز بخورید. با مصرف مکمل، از جذب این مقدار ویتامین مطمئن میشوید.
سالمندان کدام ویتامین ها را نباید با هم مصرف کنند؟
مقادیر بالای مواد معندی در فرایند جذب با هم رقابت می کنند. مکمل های کلسیم، روی یا منیزیم را همزمان نخورید.
نشانه های کمبود ویتامین ب 12 چیست؟
کمبود ویتامین ب 12 یا فولات ممکن است نشانه های بسیاری در فرد ایجاد کند که معمولا به تدریج شکل گرفته اما در صورت عدم رسیدگی به این مشکل، بدتر خواهد شد.
- خستگی شدید
- کمبود انرژی
- بی جان و بی نفس بودن
- احساس غش
- سردرد
- رنگ پریدگی
- ضربان شدید قلب
آیا مصرف همزمان ویتامین ب 12 و ویتامین سی توسط سالمند مشکلی ایجاد می کند؟
مصرف همزمان ویتامین ب 12 و ویتامین سی ممکن است به کاهش مقدار ویتامین ب 12 در بدن منجر شود. برای جلوگیری از این اثر متقابل بهتر است ویتامین سی را دو یا چند ساعت قبل از مکمل ویتامین ب 12 بخورید.
آیا فارماتون برای سالمندان خوب است؟
سالمندان می توانند یک کپسول در روز یا براساس تجویز از فارماتون را بخورند. کپسول را باید با یک لیوان کامل آب قورت داد.
بهترین مکمل ها برای سالمندان بالای 70 سال چیست؟
- ویتامین دی
- آهن
- کلسیم
- خانواده ویتامین ب
- ویتامین سی
سالمندان چه ویتامین هایی را می توانند تزریق کنند؟
تزریق ویتامین ب 12 بسیار موثر است، اما تزریق آن باید توسط پزشک تجویز شود.